哑铃手臂肌肉锻炼教程 手臂肌肉锻炼

2016年03月27日 来源:男人花 www.admin886.com

手臂肌肉训练核心主要集中在强度上。只进行对臂部的单独训练,不做腿部等其他大肌肉的训练。下面这套训练可以帮助你增加臂部肌肉,但是如果你摄入的热量不够,它也是无法完成的!因为摄入都被消耗而没有结余。想要锻炼手臂肌肉一起来看看吧!

  动作一、杠铃窄卧推

动作一、杠铃窄卧推

  重复12-15次,1组热身。

  重复12-15次,4组正式组。

  60秒组间歇时间

  选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!

  热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

  动作二、仰卧曲杠臂屈伸

  4组(每组10-12次)。

  使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

  动作三、单臂绳索下拉

  3组(每组12-15次)。

  练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。

  动作四、绳索下拉。

  3组(每组15-20次)。

  在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。


标签: 哑铃锻炼手臂
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